Кога наистина постигаме резултат от тренировките си?
Има ли най-благоприятен размер дейно натоварване и нужна ли е по-висока периодичност на тренировките за всяка мускулна група? На тези и други въпроси през днешния ден дава отговор нашият гост-автор Страхил Иванов от .
Обемът и честотата на тренировките са една от и се разискват постоянно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, защото това са фундаментално значими променливи, които би трябвало да се вземат поради при правенето на една ефикасна подготвителна стратегия.
През последните няколко години (2017 – 2020) няколко изследвания регистрират изненадващи и на пръв взор спорни резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата периодичност на тренировките усъвършенства мускулния напредък, а в друго се споделя, че не го прави. Едно изследване допуска, че оптималният размер на тренировката е не повече от 45 серии, а идващото твърди, че осъществяването на повече от 10 серии е контрапродуктивно и понижава възможните изгоди, които могат да се извлекат по-късно.
В тази публикация ще съпоставим небрежно тези изследвания и ще потърсим отговор на въпроса „ има ли въпреки всичко оптимално позволен работлив размер на тренировката или подобен предел напълно липсва? “
Какво споделя науката по въпроса?
Първите 2 изследвания, които ще разгледаме [2018 (за жени), 2019 (за мъже)] стигат до заключението, че когато упражняваме дадена мускулна група единствено един път седмично и се опитваме да упражняваме до, оптималният подготвителен размер е единствено 5 –10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица, постигнали по-слабо развиване в силата и мускулната маса.
Но година по-късно, през 2020, създателите на изследването от 2019 направили следващ разбор на данните и открили несъответствия, които са трансформирали оценката на резултатите, тъй че данните от него остават под въпрос.
Преди това, през 2017, немско изследване на подготвителния размер демонстрира по-добро струпване на мощ и мускулна хипертрофия при единствено 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от проучването.
Отново през 2019 друго изследване открива, че евентуално оптималният подготвителен размер е към 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица постигнали по-слабо струпване на мощ и по-слабо мускулно развиване. Групите със междинен и висок размер упражнявали бицепсите си два пъти седмично, тъй че групата с висок размер изпълнявала 13 – 14 серии на подготовка, спрямо 9 серии за групата със междинен подготвителен размер.
Има още...
Обемът и честотата на тренировките са една от и се разискват постоянно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, защото това са фундаментално значими променливи, които би трябвало да се вземат поради при правенето на една ефикасна подготвителна стратегия.
През последните няколко години (2017 – 2020) няколко изследвания регистрират изненадващи и на пръв взор спорни резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата периодичност на тренировките усъвършенства мускулния напредък, а в друго се споделя, че не го прави. Едно изследване допуска, че оптималният размер на тренировката е не повече от 45 серии, а идващото твърди, че осъществяването на повече от 10 серии е контрапродуктивно и понижава възможните изгоди, които могат да се извлекат по-късно.
В тази публикация ще съпоставим небрежно тези изследвания и ще потърсим отговор на въпроса „ има ли въпреки всичко оптимално позволен работлив размер на тренировката или подобен предел напълно липсва? “
Какво споделя науката по въпроса?
Първите 2 изследвания, които ще разгледаме [2018 (за жени), 2019 (за мъже)] стигат до заключението, че когато упражняваме дадена мускулна група единствено един път седмично и се опитваме да упражняваме до, оптималният подготвителен размер е единствено 5 –10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица, постигнали по-слабо развиване в силата и мускулната маса.
Но година по-късно, през 2020, създателите на изследването от 2019 направили следващ разбор на данните и открили несъответствия, които са трансформирали оценката на резултатите, тъй че данните от него остават под въпрос.
Преди това, през 2017, немско изследване на подготвителния размер демонстрира по-добро струпване на мощ и мускулна хипертрофия при единствено 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от проучването.
Отново през 2019 друго изследване открива, че евентуално оптималният подготвителен размер е към 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица постигнали по-слабо струпване на мощ и по-слабо мускулно развиване. Групите със междинен и висок размер упражнявали бицепсите си два пъти седмично, тъй че групата с висок размер изпълнявала 13 – 14 серии на подготовка, спрямо 9 серии за групата със междинен подготвителен размер.
Има още...
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ